8 Nisan 2012 Pazar

Kegel Egzersizleri

Pelvik taban kasları nedir?
Pelvik taban kasları mesanenizi destekleyen ve idrar akımını kontrol etmenizi sağlayan bir grup kastır.
Mesane: Balon şeklinde bir kastır ve idrarı biriktirir.
Sfinkter kasları: Bu kaslar üretrayı açıp kapamaya yarar. Üretra mesaneyi boşaltan tüptür.
Pelvik taban kası (pubokoksigeus kası): Mesane ve rektumu destekler, idrar akımını kontrol etmenize yardım eder.
Kegel egzersizleri nedir?
Kegel egzersizleri pelvik taban kaslarınızı güçlendirmek için kolayca yapabileceğiniz egzersizlerdir. Bu kaslar idrar akımını kontrol etmenize yardımcıdır. Kegel egzersizleri idrar kaçırmanın ameliyatsız ve ilaçsız en iyi tedavilerinden biridir.
Neden Kegel egzersizi yapmalıyım?
Pelvik taban kaslarındaki zayıflık idrar kaçırmaya yol açabilir. Bu kasları güçlendirmek idrar çıkışını daha iyi kontrol etmenizi sağlar. Vücudun başka yerlerindeki kasları güçlendirmede olduğu gibi pelvik taban kaslarını güçlendirmek de zaman alır.
Pelvik kaslarımı nasıl bulacağım?
Pelvik taban kaslarını güçlendirmeye başlamadan önce doğru yeri bulduğunuzdan emin olmalısınız. Pelvik taban kaslarını bulmanın birkaç yolu vardır.
  • Tuvalette işeme esnasında idrar akımını durdurmayı ve yeniden başlatmayı deneyin
  •  İşerken tuvalete birinin girdiğini hayal edin, idrarı durdurmanız gerekiyor. İdrar akımını kesmeye çalışın.
İdrar akımını durdururken kullandığınız kaslar pelvik taban kaslarıdır. Bu kasları güçlendirmelisiniz.
Kegel egzersizini nasıl yapacağım?
Pelvik taban kaslarınızı bulduktan sonra onları işemezken çalıştırabilirsiniz.
  • Pelvik taban kaslarınızı sıkın ve beş saniye kasılı tutun.
  • Gevşeyin.
Böylece bir Kegel egzersizi yapmış oldunuz. Günde 3 ya da 4 kez, her seferinde 10-20 Kegel egzersizi yapmalısınız. Yavaş egzersizler yanında hızlı egzersizlerin de faydası olacaktır. 10 kez tut-bırak-tut-bırak şeklinde kasları yapabildiğiniz kadar hızlı bir şekilde kasın ve gevşetin.
Pelvik taban kaslarını çalıştırmanın bir başka yolu da şudur:
  • Anüsteki kasları sıkın (dışkıyı tutmaya çabalar gibi)
  • Her kasmadan sonra gevşeyin.
  • Bu egzersizi 10-20 kez tekrar edin.
Kegel egzersizlerini yaparken unutmamanız gerekenler:
Nefesinizi tutmayın.
Aşağı bastırmayın. Kasları beraber sıkıca kasın ve o kası yukarı kaldırmaya çalıştığınızı hayal edin.
Karın, kalça ya da kaba bölgelerdeki kasları kasmayın.
Her kasmadan sonra pelvik taban kaslarını gevşetin.
Ne sıklıkla Kegel Egzersizi yapmalıyım?
İlk başladığınızda egzersizi 10-20 kere yapamayabilirsiniz. Ya da beş saniye tutmakta zorlanabilirsiniz. Bunlar sorun değil, yapabildiğiniz miktarı belirleyip ona göre egzersizlere başlayın. Pelvik taban kaslarınız güçlendikçe yavaşça sayıyı arttırın. Hedefiniz her gün 3 ya da 4 kez 20 Kegel egzersizi yapmak olsun.
Kegel egzersizlerini istediğiniz zaman, istediğiniz yerde yapabilirsiniz. Yatarken, otururken ya da ayakta... Pelvik taban kaslarınızı güçlendirmeniz altı hafta ya da daha uzun sürebilir. Egzersizleri düzenli yapmalısınız.

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder